Se realmente desexa deixar de fumar para sempre, imos ir paso a paso polos pasos para deixar de fumar. Aprenderás a preparar, parar e evitar recaídas. Tamén aprenderás a deixar de fumar máis fácil.
Probablemente estea nun momento no que unha parte de vostede quere desfacerse deste hábito e a outra parte non. Pode que estea preocupado de que fallará. Deixa estes pensamentos. Pense en por que desexa romper o hábito e motivarache a ter éxito.
Non importa canto nin canto tempo fumaches. Se te deteras agora, o teu corpo comezará a curar e servirche, aínda que deixou de lado a súa saúde durante moitos anos.
Adicción á nicotina
O fumador medio recibe ao redor de 200 porcións de nicotina ao día e máis de 70. 000 ao ano. Dez golpes por cigarro, multiplicados por 20 cigarros ao día, producen unhas 200 porcións de nicotina ao día. É en parte por que fumar é tan viciante. O teu cerebro está esperando constantemente a próxima dose de nicotina. As investigacións demostraron que a nicotina é tan adictiva como algunhas drogas.
Síntomas de retirada de nicotina:
- Irritable
- preocupación
- Concentración difícil
- cefalea
- Glutonía
- Cravings para cigarros
Que pasa cando deixas de usar nicotina? Fumar aumenta o número de receptores de nicotina no cerebro. Cando deixas de fumar, estes receptores seguen esperando nicotina. Se non o obtén, comeza a axustar.
¿Canto tempo duran os síntomas de abstinencia da nicotina?
A nicotina é excretada do corpo 72 horas despois de deixar de fumar. Os síntomas da retirada de nicotina normalmente aparecen de 2 a 3 días despois de deixar de fumar e resolver dentro de 1 a 3 meses. Levará polo menos 3 meses para que a súa química cerebral volva á normalidade despois de deixar de fumar. Os dous últimos síntomas son a irritabilidade e a letarxia.
Calquera programa efectivo de deixar de fumar debe ter en conta este longo tempo de adaptación. Por este motivo, algúns médicos recomendan que reduza gradualmente as súas doses de nicotina coa terapia de substitución de nicotina. Non obstante, a maioría das persoas séntense mellor despois de 1 semana e os síntomas normalmente desaparecen aos 3 meses.
Como deixar de fumar a si mesmo: plan paso a paso
Un plan paso a paso contén os seguintes pasos:
- Toma a decisión de deixar de fumar
- Identifica situacións que aumentan o risco de fumar
- Obteña todo o que necesitas
- Seleccione unha data na que desexa deixar de fumar
- Diga a todos os que sabes sobre a túa decisión
- Elimina calquera cousa relacionada co tabaquismo recorda
- Prepárese para as dúas primeiras semanas para sobrevivir
- Desenvolve unha estratexia de envellecemento
1. Toma a decisión de deixar de fumar
Identifique os seus motivos para deixar un mal hábito. Deixar de fumar é difícil. Pero pode gañar se ten en conta os seus obxectivos. Se intentaches deixar e antes de fallar, non deixes que isto te axude a confianza. Canto máis probas, máis posibilidades tes de éxito. Quizais non estiveches preparada a última vez. Quizais non deron os pasos correctos.
2. Identifica situacións que aumentan o risco de fumar
Fumar non é só unha adicción física á nicotina. Tamén é unha adicción psicolóxica. Por que fumas? É este un xeito de escapar do seu ocupado programa de traballo? É este un momento no que podes estar só cos teus pensamentos? A maioría da xente fuma polos mesmos motivos que os alcohólicos. Esta é a oportunidade de escapar, relaxarse ou deixarse mimado.
Debe anticipar situacións en que o risco de fumar é especialmente elevado. Isto axudará a xestionar a tentación. Algunhas situacións comúns de fumar son:
- beber café
- Fin do almorzo
- unidade
- Usando o teléfono
- Situacións estresantes
- beber alcol
- Eventos sociais
Aquí están algunhas estratexias para tratar a tentación:
Se fuma un café pola mañá, toma un café no traballo que é probable que faga máis difícil fumar.
Se fuma mentres conduce, cambia o seu percorrido. Isto require que teña coidado de non estar no piloto automático.
Se estás acostumado a fumar despois de comer, pasear despois da cea, cepillar os dentes, facer algo.
Fumar por teléfono; en vez diso, empurra a pelota coa man libre. Intente estar ocupado todo o tempo. A xente adoita fumar por ociosidade.
E se non te resistes? O mellor é evitar todos ou nada pensamentos. Non te rendas. Pode que non poida levala, pero todo non se perde.
Canto máis intentes deixar de fumar, mellor terás as súas posibilidades de éxito.
3. Obteña todo o que necesitas para deixar de fumar
Todo fumador sabe que fumar leva a adicción oral. Cando te detas, o teu cerebro aínda terá a sensación dun cigarro na boca. Como parte dun plan de deixar de fumar, consérvase substitutos orais como goma de mascar, verduras crúas, paus de cenoria, caramelo, pallas e outros.
Se desexa usar nicotina ou drogas para deixar de fumar, fale co seu médico. Aprende a utilizalos, posibles efectos secundarios e que buscar.
4. Seleccione unha data de finalización
A data de remate é unha obriga en si mesma. Isto é importante porque o prepara inconscientemente. Escolle unha cita para o próximo mes. Non ten por que ser un día especial. Evite un día no que estea ocupado ou teña actividade. Anota a data seleccionada nalgún lugar e mire a entrada todos os días. Deixa que a súa determinación creza a medida que se aproxima a data.
Se está a tomar algún medicamento, o seu médico pode aconsellalo para tomalos inmediatamente. Pregúntalle ao médico cando comece a tomar pastillas.
5. Informe a todos os que sabes sobre a túa decisión
Cando tes soporte, é máis fácil deixar de fumar. Escolla a xente que creas que che será útil. Indícalles o seu plan e como poden axudar.
- Os amigos poden axudarche a distraerse.
- Poden escoitalo.
- Coa axuda de amigos, a túa loita será máis sinxela.
- Pero explica que quere conversas fáciles. Nada importante para subliñar a túa mente.
6. Elimina todos os recordatorios para fumar
Fumar, como calquera adicción, trata de persoas, lugares e cousas. Atributos de fume: cigarros, mistos, encendedores e cinceiros. Desfacerse deles. Non gardas nada "por si".
Fresca o aire na casa, no traballo e no coche. O cheiro dos cigarros é definitivamente un detonante, especialmente no comezo.
7. Prepárate para as dúas primeiras semanas
para aguantarAs dúas primeiras semanas son críticas para o seu éxito. A primeira vez que pode ter éxito, as súas posibilidades de deixar de fumar aumentan significativamente. Intenta distraerse, estar sempre ocupado e coidar de ti. Divírtete e evite o estrés.
Tómate o tempo
Pasa o tempo cos teus amigos máis a miúdo. Saír a pasear, andar en bicicleta, ir ao ximnasio ou ao cine. Coñécese.
- Manteña as mans ocupadas. Xira unha pluma ou algo nos dedos.
- Beba moita auga.
- Coñeza xente que pode axudarche. Todo o mundo entende o difícil que é para ti. Non intente deixar de fumar por conta propia.
- Cando estea só coas túas tentacións, déixelas crecer.
- Relaxa e respira profundamente.
Evite situacións provocadoras
- Non interactuar cos fumadores. Por máis amigables e solidarios que sexan os teus amigos fumadores, aumentan o risco de brote.
- Practique dicindo: "Non, grazas, xa non fumo. "
- Se tes risco de fumar, abandone inmediatamente.
- Un cambio de escena pode ser útil.
Falar contigo mesmo
A maioría das tentacións só duran 10-20 minutos. Déixate distraer e o desexo pasará. Di a si mesmo:
- "Négome a crer que fumar é máis forte que eu. "
- "Nunca máis fumarei. "
- "Decidín ser un non fumador. "
- Aquí e agora.
8. Desenvolver unha estratexia para manter a exposición
Non penses en deixar de fumar ben. Isto pode desanimar. Comeza agora e os días terán máis tempo.
Coidados persoais
Sé simpático contigo. Esta é probablemente a condición máis importante e infravalorada para deixar de fumar. Eles só cren que despois de longos períodos de abstinencia, merece ser recompensado de fumar. Pero iso é pensamento antigo.
Non intente facer dieta deixando un mal hábito. Xa tes demasiadas sensacións incómodas. En vez diso, intente comer máis froitas e verduras.
Celebra os teus éxitos
As persoas que deixan de fumar tenden a prestar máis atención aos seus erros. Pero non subestimes o ata onde chegaches. Coñécese.
Co diñeiro que aforras nos cigarros, regálate cunha recompensa unha vez por semana. Ou aforrar cartos en algo máis grande como as viaxes. Faga unha festa para ti e os teus amigos.
Alivio do estrés
Descansa moito e come alimentos saudables. A falta de sono e o consumo excesivo de azucre poden provocalo.
Enche a boca con algo como goma de mascar, verduras crúas, paus de cenoria.
O estrés é unha causa común de fumar. Reláxase con poucos alentos lentos e profundos. Inspira polo nariz e exhala pola boca. Repita isto 5 veces e sentirase aliviado
Apoiarse a si mesmo
- Se realmente queres fumar, pensa no persistente que fuches ata o de agora.
- Lembra os teus motivos para deixar de fumar.
- Non deixes que a túa adicción gane.
- Pensa nos beneficios para a túa saúde, finanzas e familiares.
- Lembre que un cigarro debuxa outro.
- Considérate a si mesmo un non fumador. Este é o obxectivo último. Deixas de pensar en deixar de fumar.
Terapia de substitución de nicotina
A terapia de substitución de nicotina axuda a reducir os síntomas da retirada de nicotina. A terapia de substitución con nicotina aumenta entre 50-70 por cento a probabilidade de deixar de fumar con éxito. Non obstante, non substitúe as estratexias de deixar de fumar. Alivia a adicción á nicotina física, pero non aborda a dependencia condutual ou psicolóxica. Por iso, aínda falta algún tipo de programa e estratexia para deixar de fumar.
IMPORTANTE:A continuación hai información médica xeral que o individuo non inclúe. É posible que algunhas persoas non poidan usar terapia de substitución de nicotina por mor de alerxias ou outras condicións médicas. Sempre debe consultar co seu médico sobre a súa saúde.
Que tipos de terapia de substitución de nicotina hai?
Hai tres categorías de terapias de substitución de nicotina: a nicotina, que se absorbe pola pel, boca e vías respiratorias. Aquí tes algúns puntos clave para axudarche a tomar a túa decisión.
Parche de nicotina. <> forte>
Resulta útil que proporciona alivio a longo prazo dos síntomas de abstinencia da nicotina e require a súa atención só unha vez ao día. O parche de nicotina é o tipo de terapia de reemplazo de nicotina mellor estudado e aumenta a probabilidade de deixar de fumar nun 50-70 por cento.
Pastillas de nicotina e goma de mascar de nicotina.
Proporcionan un alivio a curto prazo de síntomas de retirada de nicotina. E axudan a manter a boca ocupada, que os parches de nicotina non poden.
A combinación máis eficaz para deixar de fumar é un parche de nicotina para alivio a longo prazo e un pastel de nicotina para emerxencias.
A nicotina en lombos ou goma de mascar é absorbida polo revestimento da boca e non polo estómago. Comer e beber pode afectar á absorción de nicotina. Polo tanto, non debes comer nin beber nada durante polo menos 15 minutos antes de usar goma de nicotina ou pastillas. E non debes comer nin beber mentres usas.
Os pastís de nicotina son máis fáciles de usar que a goma de nicotina para a maioría da xente. As enxivas adhírense ao esmalte.
Como fago uso de pastillas de nicotina? Chupar a piruleta ata que se disolva por completo, uns 20-30 minutos. Non mastigar nin tragar piruletas.
Como utiliza a goma de nicotina? Masticar a goma lentamente ata que a probas ou se formigue na boca. A continuación, tómate un descanso ata que o sabor desapareza. A continuación, mastícao de novo para volver a formiguear e detense de novo.
Inhaladores de nicotina e spray nasal de nicotina.
Son os produtos de substitución de nicotina máis rápidos do mercado. Non obstante, ten un maior risco de adicción. Imitan fumar, o que os fai atractivos.
Tanto os inhaladores de nicotina como os spray nasais requiren unha prescrición.
Canto tempo se pode usar a terapia de substitución de nicotina? No prazo especificado na etiqueta. Por exemplo 8, 10 ou 12 semanas. Ten sentido usar o parche durante un total de 3 a 5 meses, co permiso do seu médico. A maioría das persoas volverán fumar se reducen a dose completa de 21 mg a 14 mg demasiado rápido. ¿A terapia de substitución pode levar a sobredosis e envelenamento por nicotina? Si, se o estás usando incorrectamente. Aquí están algúns dos síntomas da sobredose por nicotina ou intoxicación por nicotina: Se ocorre algún destes síntomas, chame ao seu médico. Os síntomas máis graves de sobredose de nicotina ou intoxicación por nicotina son: Os servizos de emerxencia deben chamarse para estes síntomas. ¿Que tan segura é a terapia de substitución de nicotina? A terapia de recambio con nicotina considérase segura para fumadores con enfermidades cardiovasculares. Non aumenta o risco de ataques cardíacos e golpes. Non hai probas suficientes para estar absolutamente seguro de que a terapia de substitución de nicotina é segura para mulleres embarazadas. Non obstante, moitos médicos cren que a terapia de substitución é moito máis segura que fumar. Deixar de fumar. Hai medicamentos recetados que pode usar para deixar de fumar. Algúns deles pódense usar xunto coa terapia de substitución de nicotina. A maioría debe iniciarse antes de deixar de fumar e requirir receita médica. IMPORTANTE:Esta é a información médica xeral e non está adaptada á persoa. Sempre debe consultar co seu médico sobre os seus problemas de saúde. Aquí tes só algunhas cousas que probablemente non sabías sobre os perigos de fumar. Esta adicción provoca máis mortes cada ano que todas as seguintes combinadas: Se estás recuperado de drogadicción ou alcolismo, non ten sentido morrer por fumar. O tabaquismo mata a 6 millóns de persoas en todo o mundo cada ano. Os fumadores son máis propensos a morrer por enfermidades cardíacas e golpes que por cancro de pulmón. Fumar causa diabetes tipo 2. Os fumadores teñen un 30-40 por cento máis propensos a desenvolver diabetes. Estas son só algunhas das enfermidades que provoca fumar. Non hai ningún órgano ou sistema no seu corpo que se vexa prexudicado por esta adicción. Aquí están algunhas razóns polas que deberías deixar de fumar: Feitos sobre o tabaquismo pasivo O tabaquismo pasivo leva á mesma morte que o tabaquismo normal. Non hai un nivel seguro. Para os non fumadores que están expostos ao fume de segunda man, hai un risco maior: Nenos e fumadores de segunda man demostrouse que o tabaquismo pasivo prexudica a saúde dos nenos e aumenta o risco das seguintes enfermidades: Non é suficiente para deixar de fumar unha vez por todas?Razóns para deixar de fumar